Der Spiegel (Германия): естественное и здоровое питание — что это такое?

Может быть, палеодиета, веганство или что-то совершенно иное? Какое питание действительно полезно для организма, в значительной степени зависит от индивидуальных факторов. Лишь несколько общих правил применимы для всех людей.

Когда Отци* умер 5 тысяч 300 лет назад, его желудок был туго набит. Незадолго до смерти этот человек каменного века съел много мяса козерога (парнокопытное животное рода горных козлов — прим. ред.), предположительно в виде высушенного на воздухе очень жирного сала. Отведал он и зерен пшеницы-однозернянки. К удивлению ученых, исследовавших содержимое его желудка, обнаружилось, что он проглотил еще и листья папоротника-орляка. А ведь это растение ядовито, в нем содержатся гликозиды синильной кислоты! Что же заставило этого человека ввести его в свой организм?

Спросить его об этом уже нельзя, но ученые предполагают, что с помощью этого растения Отци хотел подправить свое пищеварение. В его желудке жила бактерия Helicobacter pylori, до сих доставляющая людям немало хлопот. Возможно, от этого у Отци была язва желудка.

Дополнить питание растениями, которые не только насыщают, но и лечат — идея не новая. Считается, что растения помогают укрепить иммунную систему, уменьшить боли, предотвратить заболевания или их лечить. Правда, часто надежды, которые с ними связывают, намного превосходят их действительно доказанное действие. Врач Наталья Грамс, автор книги «Что действительно помогает», подробно изучила метода натуротерапии. Она пишет, что свойства, часто приписываемые отдельным продуктам питания, редко находят научное подтверждение.

Например, имбирь, который действительно помогает справиться с тошнотой во время химиотерапии. «Но нет доказательств тому, что имбирь действует и на другие формы тошноты, например, при беременности», — говорит Наталья Грамс. По ее словам, нет ничего страшно в том, если кто-то хочет улучшить свое самочувствие, принимая в больших дозах куркуму, ромашковый чай или мед манука. «Но нам нужно различать между улучшением самочувствия и лечением. Сведения о чудодейственных свойствах многих продуктов сильно преувеличены».

Однако бесспорно то, что питание само по себе является одной из важнейших основ здоровья. Но если это так, то способствует ли потребление исключительно натуральных продуктов укреплению здоровья? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сначала выяснить, что представляет собой естественное питание. Один из ответов предлагают так называемые палеодиеты. Суть их в том, что нужно есть то, что ели люди в эпоху палеолита, потому что наша генетика и организм в целом настроены именно на это. Палеодиеты различаются в деталях, но главный принцип одинаков для всех: есть можно то, что много тысячелетий назад люди собирали или добывали рыбалкой или охотой, то есть овощи, фрукты, яйца, мед, мясо и рыбу. А вот исключить надо сахар, бобовые, молоко и большинство зерновых продуктов.

«Идею есть как наши предки в каменном веке мы уже используем, возьмите, например, салат из шпината с авокадо, грецкими орехами и грудкой индейки, нарезанной кубиками», — шутит палеонтолог Петер Унгар, занимающийся изучением действительного питания людей, живших за многие тысячелетия до нас. В одной из своих статей ученый объясняет, что бессмысленно пытаться выяснить, как питались наши далекие предки, потому что люди в разные эпохи в разных местах и питались по-разному.

Например, жители северного побережья Аляски питались почти исключительно рыбой и морскими млекопитающими, их пища была богата белком и жиром. А вот в Калахари люди получали энергию преимущественно из богатых углеводами кореньев и дынь. Поэтому ученый делает вывод: палеодиета — это миф. Действительно, взгляд в прошлое убеждает, что людям удавалось жить, питаясь совершенно по-разному.

Но если в эпоху палеолита люди ели только то, что им удавалось добыть, то сегодняшние супермаркеты предлагают огромный выбор продуктов питания. Означает ли это, что люди интуитивно кладут в тележки оптимальные для их организма продукты? К сожалению, нет. Роскошный выбор продуктов может даже стать проблемой, особенно, когда люди хотят сохранить свой вес или похудеть. Но в условиях постоянного изобилия продуктов сделать это трудно, тем более, если люди хотят питаться правильно, но постоянно потребляют фастфуд. «В супермаркетах пищевая интуиция ведет вас в ловушку», — говорит диетолог Маттиас Ридл из гамбургского медицинского центра Medicum.

Путь назад в природе ведет к плите

Простым ориентиром в естественном и здоровом питании может служить легко запоминающий постулат американского писателя и ярого поборника здорового питания Майкла Поллана: Eat food. Not too much. Mostly plants, что в переводе с английского значит: «Ешьте продукты. Не слишком много. Преимущественно растительного происхождения». Под продуктами Поллан имеет в виду пищу, которую таковой считали еще наши дедушки и бабушки, то есть не подвергшиеся интенсивной промышленной переработке готовые изделия. Путь назад к природе ведет к плите!

Каролине Штокс, руководитель исследовательской группы «Питательные вещества и здоровье» в Немецком институте питания и сотрудница берлинского Университета имени Гумбольта, добавила бы к постулату Поллана: «Я советую употреблять разнообразную растительную пищу. Каждый вид овощей и фруктов содержит свой набор полезных веществ, что отражается и на их цвете. Поэтому ешьте красные, зеленые, желтые, оранжевые, синие и фиолетовые плоды!»

Каролина советует готовить пищу самим, и притом из природных ингредиентов. Предпочтение следует отдавать региональным и сезонным продуктам. «Большую проблему представляют собой сильно переработанные продукты, потому что они часто содержат слишком много соли и сахара», — говорит Штокс. С этими двумя приправами просто приготовить продукты, которые нравятся большинству людей. А вот кто готовит себе пищу сам и может добавить в свои блюда травы, лук и полезные приправы, точно знает, что он ест.

Учеными установлено, что люди, редко потребляющие сильно переработанные продукты, реже заболевают раком. Правда, те участники тестов, которые ели большое количество сильно переработанных продуктов, меньше занимались спортом и чаще курили.

 

Сладкие на вкус растения дают легко усвояемую энергию

В особенности перед полкой со сладостями наша природа усложняет нам жизнь, ведь у нас существует совершенно естественное пристрастие к сладкому. Младенцы, которым впервые дают что-нибудь сладкое, приходят от него в восторг. Долгое время это пристрастие имело значение для выживания: сладкие на вкус растения давали легко усвояемую энергию. Особенно, если они не обладали горьковатым привкусом, свидетельствующим о наличии яда. В периоды, когда с пищей было туго, а такое случалось нередко в истории человечества, всегда было неплохо съесть что-нибудь сладкое. Подобные эмоции испытывают и многие животные. Даже бактерии в растворах плывут туда, где концентрация глюкозы выше. А вот многие хищники, такие как кошки, утратили способность распознавать вкус сладкого.

Но в отличие от влечения к сладкому, многие другие вкусовые пристрастия благоприобретенные. Малыши учатся не только ползать, ходить, говорить, но и различать вкусы. Поэтому эксперты советуют в качестве первого прикорма давать детям овощные пюре. Морковь, тыква, цветная капуста, фенхель, пастернак — чем разнообразнее будет овощное меню, тем лучше. Такое многообразие способствует тому, что дети будут с удовольствием пробовать новые продукты и полюбят овощи. Ведь в то время как в первый год жизни дети охотно пробуют новое, уже на второй год они становятся более консервативными и, скорее всего, будут отвергать неизвестные им продукты питания. Приучить детей к фруктам легче, чем к овощам, потому что фрукты сладкие.

Диетолог Ридл констатирует с озабоченностью, что сегодня многие дети привыкли потреблять промышленно переработанные продукты. Но он подчеркивает, что люди вопреки пищевым привычкам, приобретенными в первые месяцы жизни, способны во взрослом возрасте изменить свои вкусовые пристрастия. Необходимо пробовать новые продукты и употреблять их в пищу. Ему самому это удалось. «Я не любил имбирь. А теперь с удовольствием пью чай с имбирем», — рассказывает он. Правда, такое возможно не с каждым продуктом питания, кое-что человек не полюбит никогда, и это так и останется.

 

Почему у представителей племени цимане самые здоровые сердца и сосуды у мире

Штокс также говорит о том, что вкусовые пристрастия можно тренировать. Тот, например, кто пьют кофе с сахаром, может попытаться шаг за шагом избавиться от этой привычки, или постепенно кладя в кофе все меньше сахара, или сразу отказавшись от него. «Сначала кофе покажется ужасно невкусным», — говорит Штокс. Но если продержаться пару недель, то можно привыкнуть и скоро уже подслащенный кофе станет казаться противным.

В своей книге с рекомендациями по здоровому питанию диетолог Ридл пропагандирует «видовое» питание. По его словам, нужно смотреть не только в прошлое, чтобы определить, что представляло собой это видовое питание, но и изучать коренные народы, а также регионы, где люди в добром здравии доживают до преклонных лет. В качестве примеров он приводит средиземноморский остров Сардинию и Окинаву в Японии. С восторгом Ридл рассказывает о живущем в Боливии племени цимане. Его представители традиционно едят богатую углеводами и клетчаткой пищу, при этом потребляя мало жира и сахара. В их жирах хорошее соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3, что помимо прочего оказывает на организм противовоспалительное действие и положительно влияет на обмен веществ.

Но в этом само по себе нет ничего особенного. Интересен тот факт, что представители племени цимане могут считаться самым здоровым народом мира во всем, что касается сердца и сосудов. Ученые обследовали сосуды 700 представителей племени в возрасте более 40 лет. У 85 процентов из них не было никаких признаков артериосклероза. Даже у людей самого преклонного возраста это патологическое изменение сосудов, повышающее риск возникновения инфаркта, наблюдалось крайне редко. В индустриальных странах эти цифры выглядят совсем по-другому. «Меня как врача учили тому, что возникновения артериосклероза и инфарктов — это вопрос возраста. Но это неверно», — говорит Ридл, ссылаясь на цимане. Значительно меньшее количество цимане страдает и от излишнего веса, высокого кровяного давления или повышенного уровня сахара в крови.

Весьма вероятно, что цимане обладают таким здоровым сердцем не только благодаря манере питаться. Они просто вынуждены вести активный образ жизни, что положительно сказывается на их сердце и сосудах. Возможно, свой вклад вносят и генетические факторы, благодаря которым их сосуды подвержены артериосклерозу в меньшей степени. Некоторые исследователи выдвигают даже совершенно иные теории. Они не исключают, что цимане обязаны своим сердечным здоровьем тому обстоятельству, что они очень часто страдают от гельминтов. Это звучит уже не так привлекательно! Как и вообще часто бывает в диетологии, и в случае с цимане трудно установить, в какой степени питание действительно сказывается на здоровье людей.

Естественное питание само по себе — еще не гарантия того, что человек в течение всей долгой жизни останется здоровым. Средняя продолжительность жизни у цимане несмотря на их исключительно здоровую сердечно-сосудистую систему еще несколько лет назад составляла около 53 лет, то есть более чем на 20 лет меньше, чем в Германии.

 

Естественное питание может быть вегетарианским или веганским, но не обязательно

Диетолог Ридл советуем съедать в день 500 граммов овощей. «Овощи важны потому, что являются не только источниками витаминов, но также балластных и вторичных растительных веществ. Почти три четверти населения Германии не употребляет и 30 граммов балластных веществ, как советуют медики. При этом балластные вещества невероятно важны для здоровой и разнообразной биологической среды в кишечнике и для профилактики разных болезней, в том числе диабета и геморроя. Словосочетание «овощной гарнир» диетологу ужасно не нравится. По его словам, «мясо должно быть гарниром, а не овощи». Стокс добавляет, что именно балластные вещества дают чувство насыщения, поэтому они помогают похудеть или удерживать вес.

Естественное питание может быть вегетарианским или веганским, но не обязательно. Еще древнему человеку Отци, как мы помним, мясо помогало держаться на ногах. А вот является ли молоко естественным продуктом питания, спорно. С точки зрения генетики можно утверждать: варианты генов, которые сегодня помогают многим взрослым усваивать молоко без болей в животе, возникли еще несколько тысячелетий назад. Возможность пить молоко — это, судя по всему, достижение эволюции. Теперь способность пить молоко и во взрослом возрасте вполне соответствует природе многих людей. Тем не менее, можно сознательно отказаться от потребления молока, если отвергать современные методы содержания животных.

Однако в естественном питании важна не только сама еда, но и время ее принятия. Ридл утверждает, что необходимо делать паузы между приемами пищи. Ведь раньше люди не ели постоянно. «Два-три приема пищи в день и между ними перерыв», — таков его совет он. Таким образом, по его словам, уровень инсулина может опуститься, а организм во время продолжительной паузы заняться обновлением клеток. Так как клетки организма нуждаются в энергии, то в условиях отсутствия поступающей пищи они начинают пожирать собственные, частично поврежденные резервы. Этот процесс способствует укреплению здоровья. «Особенно интенсивно этот процесс идет во время интервального голодания», — говорит Ридл. Например, в ритме 16 на 8, когда между ужином и первым приемом пищи на следующий день должно пройти минимум 16 часов.

В еде здоровье — не единственный фактор

Есть больше овощей, устраивать паузы между приемами пищи, сократить потребление соли и сахара — все это рекомендации, которые сегодня дают диетологи, но не в форме запретов. Ведь еда всегда была чем-то большим, чем просто пополнением энергии, она приносила удовольствие, могла стать совместно переживаемым радостным событием в кругу семьи и друзей.

«Мне нравится мысль, что продукты питания не только питают нас, но и способствуют продолжению жизни и возможности ее наслаждаться», — говорит врач-диетолог Наталья Грамс. Она напоминает, что питание хотя и очень важно для здоровья, но не является единственным его фактором. «Здоровью способствуют также движение, социальные контакты, наслаждения и отдых. Думаю, что нужно найти равновесие и не доводить ни один из этих компонентов до крайности». Грамс понимает желание поддерживать здоровье с помощью естественного питания и фитотерапии. Но переоценивать природу нельзя. «Например, от имбиря бывает изжога», — говорит она.

Так является к естественное питание несмотря на все ограничения позитивной целью? В идеале стремление к нему может помочь не только отдельному человеку. Уте Нётлингс, профессор эпидемиологии питания в боннском Университете, говоря об этой теме, имеет в виду всю планету. «Сохранение природных ресурсов крайне важно для меня. Питание играет важную роль, если при производстве продуктов сохраняются природные ресурсы и не наносится вред климату. Этому способствовало бы уменьшение потребления мяса и рост потребления региональных продуктов». То есть, если будет больше природы на тарелке, то будет и больше природы за порогом дома.

Примечание

* Отци или Ледяной человек — 19 сентября 1991 года в Отцтальских Альпах на границе Австрии и Италии, в одном из ледников на высоте в 3200 метров был обнаружен труп мужчины, вмерзший в лед. Как позднее выяснилось, речь шла о человеке, жившем около 5300 лет назад. Обнаружение мумии стало научной сенсацией. Её стали называть «Ледяным человеком», а кто-то из журналистов нарек её Отци, по названию гор, где Ледяной человек был найден. Имя прижилось.

 

 

https://inosmi.ru/science/20200913/248105497.html